1. Ereszkedj térdelőtámaszba, támaszkodj meg az alkarodon. Az egyik lábadat derékszögben behajlítva emeld fel úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. Emeld felfelé a lábadat amennyire csak tudod, majd engedd vissza kiindulóhelyzetbe.

Ismétlésszám: kezdőknek 4x20, haladóknak 4x30 lábanként

2. Helyezkedj térdelő alakartámaszba. Az egyik lábad emeld fel úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, a térdedet pedig hajlítsd be, hogy a lábszárad derékszöget zárjon be a comboddal. A megemelt lábadat engedd keresztbe a másik mögé úgy, hogy a térded minél közelebb kerüljön a talajhoz, majd emeld vissza kiindulóhelyzetbe.

Ismétlésszám: kezdőknek 4x20, haladóknak 4x30 lábanként

3. Térdelőtámaszban az egyik lábadat nyújtsd ki oldalra úgy, hogy a lábadat úgy, hogy a lábfejed érintse a talajt. A nyújtott lábadat emeld fel csípőmagasságig, majd engedd vissza a talajra.

Ismétlésszám: kezdőknek 4x12, haladóknak 4x25

4. Állj széles terpeszbe, a kezedet tedd a csípődre. Guggolj le úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, majd állj fel kiinduló helyzetbe. Törekedj arra, hogy guggolás közben a térded ne kerüljön a bokád elé.

Ismétlésszám: kezdőknek 4x25, haladóknak 4x50

5. Állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, a térdedet hajlítsd lazán. Helyezd a testsúlyodat az egyik lábadra, és térdhajlítással guggolj le úgy, hogy közben a másik lábad maradjon nyúktva. Majd emelkedj vissza kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: kezdőknek 4x15, haladóknak 4x25 lábanként

Személyes megjegyzés: A harmadik a leghalálosabb. Maroon5 hallgatása ajánlott. Javasolt megelégedni a kezdőknek kitalált mennyiséggel. Remélem, érthető - nem én fogalmaztam.

Hajrá!:P